¿Por qué elegir las proteínas vegetales?

Las proteínas de nuestro cuerpo constituyen gran parte de la masa corporal y para que dispongamos de forma constante y pueda ir renovándose tenemos que ingerir continuamente a través de la alimentación. La alimentación es la única forma de proveernos de cada uno de los aminoácidos esenciales que forman las proteínas pues nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas. Al contrario de lo que ocurre en el caso de las plantas, ellas consiguen sintetizarlos incluso a través del agua.

Por tanto, al ingerir los alimentos, nos llegan las proteínas ya formadas, bien sea directamente a través de los alimentos vegetales o bien comiendo animales que anteriormente hayan comido plantas.

La conclusión de que a fin de cuentas todas las proteínas proceden de las plantas, ha motivado muchos movimientos por una alimentación mejor y más saludable, ya que quizá es más sencillo recurrir al principio de la cadena alimentaria, al vegetal, en lugar de cuidar animales para después comer su carne.

Un detalle a tener en cuenta es que por cada kilo de proteína animal se necesitan siete de proteína vegetal.

Las necesidades proteicas que recomienda la RDA están alrededor de 0.8g/Kg de peso a partir de los 19 años y de 1g/kg entre los 11 y los 14 años, aunque para los atletas se recomiendan hasta 2g/kg.

Si vamos a realizar una actividad de resistencia también se necesitará una cantidad de proteínas extra debido a la oxidación de aminoácidos “de cadena ramificada” en el músculo.

Nuestro cuerpo asimila sólo aminoácidos y no proteínas completas, por tanto, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal.

Al comparar ambos tipos de proteínas, podemos concluir que las de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal.

Sin embargo, son más difíciles de digerir, debido a que existe un mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper.

Si combinamos de forma adecuada las proteínas vegetales, legumbres con cereales o lácteos con cereales, se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado.

Las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si lo combinamos con legumbres como las lentejas o los garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.

También conviene tener en cuenta, que las proteínas animales, contienen compuestos  presentes en los tejidos del animal, como amoniaco, ácido úrico, que este no pudo eliminar antes de ser sacrificado. El metabolismo de los vegetales es distinto y no contienen este tipo de compuestos.  Podemos evitar los tóxicos de la carne, consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados.

La proteína animal, como bien sabemos, contiene grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas, factor de riesgo para las enfermedades  cardiovasculares. Por el contrario, el pescado, aporta minerales, vitaminas y grasas poliinsaturadas presentes en los azules.

En definitiva, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteína vegetal.

Siempre, por supuesto, teniendo en cuenta la forma de combinar los alimentos en función de sus aminoácidos. Así como suplir el posible déficit de vitamina B12 o de minerales como el hierro, sencillamente añadiendo algas o huevos a la alimentación, además de mantener la flora intestinal adecuada, es más que suficiente para evitar carencias de esta importante vitamina.