Perché scegliere proteine vegetali?

Le proteine del nostro corpo costituiscono gran parte della massa corporea e per poterne disporre e rinnovarle costantemente è necessario assumerle in maniera continuata con l’alimentazione. L’alimentazione è l’unico modo di ottenere gli amminoacidi fondamentali che costituiscono le proteine, dal momento che il corpo umano non è in grado di sintetizzarle. Contrariamente a quanto avviene nelle piante, che sono in grado di sintetizzarle anche attraverso l’acqua.

Ingerendo gli alimenti assumiamo dunque proteine già formate, direttamente tramite gli alimenti o nutrendoci di carne di animali che abbiano a loro volta mangiato piante.

Ne deriva che in fin dei conti tutte le proteine provengono dalle piante e ciò ha motivato molti movimenti per un’alimentazione migliore e più sana, dal momento che è più facile ricorrere al principio della catena alimentare e al principio vegetale, senza dover allevare animali per poi mangiarne la carne.

Un dettaglio di cui tenere conto è sicuramente che per ogni chilo di proteine animali ne servono sette di proteine vegetali.

Il fabbisogno proteico raccomandato nei valori nutrizionali giornalieri si aggira sui 0,8 g/Kg di peso a partire dai 19 anni e su 1 g/kg tra gli 11 e i 14 anni, sebbene agli atleti se ne raccomandino fino a 2 g/kg.

Anche quando si praticano attività di resistenza è necessario un apporto extra di proteine, a causa dell’ossidazione degli amminoacidi “a catena ramificata” nel muscolo.

Il nostro corpo assimila soltanto amminoacidi e non proteine complete, quindi l’organismo non è in grado di distinguere se tali amminoacidi provengano da proteine di origine animale o vegetale.

Confrontando i due tipi di proteine è possibile concludere che quelle di origine animale sono molecole molto più grandi e complesse, quindi contengono una maggiore quantità a varietà di amminoacidi. In generale, il loro valore biologico è maggiore rispetto a quelle di origine vegetale.

Tuttavia, sono più difficili da digerire perché prevedono molti più legami tra gli amminoacidi da spezzare.

Associando in maniera adeguata proteine vegetali, legumi con cereali o latticini con cereali, è possibile ottenere un insieme equilibrato di amminoacidi.

Le proteine del riso contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma poca lisina. Associati a legumi come le lenticchie o i ceci, ricchi di lisina, la qualità biologica e l’apporto proteico ottenuti sono maggiori rispetto a gran parte dei prodotti di origine animale.

È inoltre opportuno tenere conto del fatto che le proteine animali contengono composti presenti nei tessuti dell’animale, quali ammoniaca e acido urico che questi non ha potuto eliminare prima di essere macellato. Il metabolismo dei vegetali è diverso e non contengono questo tipo di composti.  Possiamo evitare le tossine della carne consumando le proteine di origine animale contenute in uova, latte e derivati.

Come ben sappiamo, le proteine animali contengono grassi di origine animale, prevalentemente saturi, e ciò rappresenta un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. Al contrario, il pesce apporta sali minerali, vitamine e grassi polinsaturi, presenti soprattutto nel pesce azzurro.

In sostanza si raccomanda che un terzo delle proteine che assumiamo siano di origine animale, ma è assolutamente possibile essere ben nutriti soltanto con le proteine vegetali.

Tenendo ovviamente sempre presente il modo di associare gli alimenti in funzione dei loro amminoacidi. È inoltre possibile supplire l’eventuale carenza di vitamina B12 o sali minerali quali il ferro semplicemente inserendo nell’alimentazione alghe o uova, oltre a mantenere un’adeguata flora intestinale. Si tratta di soluzioni più che sufficienti per evitare carenze di questa importante vitamina.