Como se alimentar para manter a saúde dos seus dentes

Cálcio, magnésio e fósforo

Os minerais essenciais para dentes e ossos fortes são o cálcio, o fósforo e o magnésio, em equilíbrio, na proporção 2-2-1, respetivamente.

O cálcio não funciona bem sem os outros minerais e, por esta razão, é inútil tomar muito cálcio (de forma natural ou em suplementos) isoladamente, sem contemplar os outros dois.

Alimentos ricos em cálcio: queijo, amêndoas, avelãs, sésamo, pistácios, figos, grão-de-bico, acelga, espinafres.

Alimentos ricos em magnésio: castanha de caju, amêndoas, abacate, sementes de abóbora, espinafre, cacau, grão-de-bico, lentilha, feijão, nozes, banana.

Alimentos ricos em fósforo: sementes de girassol, ovos, derivados de soja, queijo.

 Vitaminas lipossolúveis

Existem três vitaminas básicas para a saúde oral, são estas a vitamina A, a vitamina D e a vitamina K2, todas elas solúveis em gordura.

Vitamina A

A vitamina A é essencial para o desenvolvimento das mucosas e tecidos como dentes, ossos, e para o desenvolvimento adequado do feto e do sistema imunitário.

É uma vitamina lipossolúvel e encontramo-la na gordura animal (retinol), e nos vegetais a que chamamos betacarotenos (como a cenoura ou a batata-doce).

Alimentos ricos em vitamina A: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, tomate, manteiga, queijo cru.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio, para o funcionamento do sistema imunitário, para o metabolismo, para a regulação da glicemia e para o funcionamento do cérebro.

Deveríamos obter a vitamina D de que necessitamos através da exposição solar. Infelizmente, passamos poucas horas ao ar livre e tentamos obter esta vitamina através dos alimentos.

As melhores fontes de vitamina D provêm de alimentos de origem animal: ovos, queijo.

Também podemos encontrá-la em vegetais como cogumelos (D2), mas custa mais a processar. Na verdade, apenas podemos obter dos alimentos 10% da vitamina total de que precisamos para funcionarmos bem.

A receita ideal para manter um bom nível é seguir uma dieta rica em antioxidantes (aqueles encontrados nas vitaminas A, C, E, betacarotenos, zinco e selénio) e gorduras saudáveis, o que nos permite preparar o corpo para absorver melhor os raios solares. Temos de nos expor ao sol logo ao início do dia, ao meio-dia (cerca de dez minutos) e ao final do dia, durante o pôr do sol.

Alimentos com vitamina D: cogumelos, queijo cru e, em menor grau, ovos.

A favor das gorduras

As gorduras saturadas são gorduras muito estáveis e, se as consumirmos, proporcionam estabilidade, rigidez e estrutura às células do nosso corpo. Este grupo é constituído por produtos de origem animal.

Por outro lado, as gorduras insaturadas são mais flexíveis e ajudam a eliminar compostos desnecessários para a célula. São elas: azeite, abacate, óleo de cânhamo, sementes e os frutos secos.

As membranas celulares precisam de ambos os tipos de gordura para serem estáveis, flexíveis e saudáveis.

Dentro das gorduras insaturadas, existe um subgrupo formado pelas gorduras polinsaturadas. Os ómegas-3 e 6 fazem parte e desempenham um papel importante nos processos inflamatórios. A proporção na natureza é de 1-1 e é a proporção que devemos consumir.

O ómega-3 é conhecido pelo seu poder anti-inflamatório e pode ser encontrado nas sementes de linhaça, no cânhamo, nas nozes e na chia.

O ómega-6 ativa a inflamação e está presente nos amendoins, nas nozes, nas amêndoas e nas sementes de sésamo e de abóbora.